バーベルを使って行う競技なのでダンベルプレスよりも高重量を扱えるのも魅力的な種目でもあります。
人気と重量を扱えるだけにケガも多いのがベンチプレスでもあります。
今回はベンチプレスでの肩の痛みについてです。
ベンチプレスは主に胸のトレーニングですが、肩や三頭筋も使われますし、フォームを固めるためにブリッジをしっかりと組む方は脚や臀部、腰、背中などのほとんど全身の筋肉が活動しております。
また、肩関節に対してはダイレクトな負荷が掛かります。
特にダンベルプレスよりもバーを胸に付ける事を意識して行うために肩関節の水平伸展の可動域は広くなり肩に負担が掛かりやすいのも特徴であります。
ベンチプレスで肩を痛めないアドバイスとしてはしっかりと肩甲骨を寄せてブリッジを組んでからベンチプレスを行うことやバーを降ろす位置が胸骨(みぞおち)辺りが理想ですが苦しくなると肩が上がってしまったりしてバーを降ろす位置が乳首辺りになっていたり。
もしくはそれよりも上になったりしてしまうと肩を痛めてしまうリスクはぐっと上がります。
ですので、バーがラックに掛かった状態でバーの位置が顎あたりにくる位置にセットをしてそこからラックアウトさせる様なイメージでやると胸骨部分にバーが降りていく軌道を作りやすいと思います。
【肩を痛めてしまったがベンチプレスがどうしてやりたい場合】
痛みがある場合基本的には休んで下さい。
ただ、ベンチプレスにも色々な技法があります。
肩に負担が掛かりにくいとされているサムレスグリップ(親指を外してバーを握る)でのベンチプレス。
一般的にはサムレスグリップですと肩に負担が掛かりにくいと言われていますが私はベンチプレスをやっている途中で肩に激痛が走ってしまったりしたらバーを落とす可能性が高くなるのでオススメはしません。
まずは、重量を見直し私は胸に500ml のペットボトルを入れてペットボトルにバーが当たるところまでバーを降ろして可動域を減らし肩の負担を減らす方法などを推進します。
※普段はシャツの中にペットボトルを入れて行いますが今回は分かりやすいようにシャツに入れずに行いました。
また、肩の痛みが練習の後に感じるならとにかくアイシングして下さい。
また、等院のマイクロカレント波やハイボルテージは痛めた筋繊維や靭帯の治癒促進を促し早く競技復帰をさせる手助けを致します。
http://yashinoki-sekkotsuin.com/jihitiryou
ハイボルテージやマイクロカレント波はこちらのページ中段あたりに書いてあります。
フォームの改善やセルフケアで痛みが残る場合はお早めにご相談ください。
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